مهارت تنظیم هیجانات منفی

(خشم، غم، اضطراب)

هیجان ها، پاسخ های فیزیولژیکی هستند که در پاسخ به رویدادهای واقعی و یا ذهنی در بدن ما ایجاد شده و امکان تطابق و سازگاری با شرایط را فراهم می کنند. تظاهرات بیرونی احساسات ما می تواند به عنوان عامل تحریکی برای ایجاد واکنش های هیجانی در طرف مقابل عمل کرده، در صورت عدم برخورد مناسب، دردسرها و مشکلات پیچیده ای به همراه داشته باشد. بسیاری از مشکلات بین فردی مانند دلخوری ها، نزاع ها و حتی اختلالات خلقی چون اضطراب و افسردگی و یا بیماری های روان تنی چون  سندرم روده ی تحریک پذیر، میگرن، سردردهای تنشی، فشار خون، آسم و … در پی عدم کنترل هیجان های منفی رخ می دهند. از انجا که هیجان ها زیر بنای اعمال ما را تشکیل می دهند، لازم است مهارت های لازم برای مدیریت و کنترل هیجان های منفی خود را یاد بگیریم.

یادگیری و تسلط بر مهارت تنظیم هیجانات، نیازمند آن است که شما با موارد زیر آشنا شده و آنها را تمرین کنید:

1- مدیریت شناختی هیجان؛ هیجان ها بنابر ماهیت شان، زودگذر و تحلیل رونده هستند اما مهم است که شما بتوانید در زمان اندکی آنها را شناسایی کرده و مانع از تأثیر آنها بر رفتارتان شوید. هرچند خودآگاهی بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید، بهتر می توانید هیجانات خود را شناسایی کنید. برای اینکه بتوانید در کمترین زمان، هیجانات خودتان را شناسایی کنید، به موارد زیر توجه نمایید:

• نشانه های بدنی؛ هیجان ها، تظاهرات جسمانی دارند که در حالات و وضعیت بدنی ما منعکس می شوند. به عنوان مثال، گره کردن مشت یا ساییدن دندان ها می تواند نشانه ی وجود احساس خشم باشد.
• افکار و باورها؛ هیجان ها گاهی به شکل افکار تجربه می شوند. اگر به افکار خود در زمان تجربه ی هیجان های مختلف توجه کنید، می توانید به شناخت بهتری از هیجانات تان دست یابید.
• اعمال؛ هیجان ها مرلفه های رفتاری دارند که خود را در اعمال افراد نشانه می دهند. با توجه به اینکه در هنگام تجربه ب هیجانات مختلف چه کار می کنید می توانید راحت تر هیجانات خود را بشناسید.
• راه اندازها؛ عبارتند از موقعیت ها، افراد، مکان ها، افکار و یا رویدادهایی که باعث تجربه ی هیجانی خاصی در شما می شوند. آگاهی از راه اندازها، به شما کمک می کند هیجانات ناخوشایند خود را پیش بینی کرده و برای مدیریت آنها آماده باشید.

2- مدیریت رفتاری هیجان؛ راه های زیادی غیر از ابراز مستقیم هیجان های نفی برای کاهش فشار آنها وجود دارد؛ شما می توانید با صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارید از بار منفی هیجانات خود بکاهید. با استفاده از نوشتن، هیجانات خود را تنظیم کنید. از نقاشی، فعالیت های هنری، ورزش، موسیقی و گروه های حمایتی برای بهبود مدیریت رفتاری هیجانات خود کمک بگیرید. احساسات خود را به صورت کلامی در ارتباط با دیگران بیان کنید. تمرینات ذهن آگاهی، مدیتیشن و تن ارامی نیز می توانند در تسهیل مدیریت و تنظیم هیجانات بسیار کمک کننده باشند.

خشم،اضطراب و اندوه از مهمترین هیجان های منفی هستند که در صورت عدم مدیریت صحیح می توانند مشکلات جدی برای خود فرد یا اطرافیان وی ایجاد کنند.

راهبردهای مدیریت خشم؛ خشم احساسی ست که به شما کمک می کند با محیط اطراف خود سازگار شوید. خشم به شما انرژی و جهت می دهد تا از خودتان محافظت و دفاع کنید. اما ابراز کنترل نشده ی آن می تواند منجر به پیامدهای ناخوشایند و احساس گناه ناشی از آن شود. برای مدیریت خشم می توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید:

• خواسته های غیر منطقی خود را شناسایی کرده و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تغییر دهید.
• وقتی در موقعیت ناکامی   و بی حرمتی قرار می گیرید، از مهارت خودآرام سازی استفاده کنید مثلاً با تمرکز بر تنفس و نفس های آرام و عمیق.
• از خودگویی های انطباقی استفاده کنید. مثلاً “این مسأله من را ناراحت می کند اما می توانم از عهده اش بربیایم. ” اگرچه این موقعیت آسان نیست اما بالاخره بخشی از زندگی است” و ….
• در هنگام عصبانیت با استفاده از فعالیت های فیزیکی و هنری انرژی خود را تخلیه کرده و پس از آن از مهارت حل مسأله برای کنار آمدن با موقعیت خشم برانگیز کمک بگیرید.
• حقوق و خواسته های دیگران را مدنظر قرار دهید.
• با تقویت روحیه ی جرأت ورزی (دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه ی مستقیم، صادقانه و مناسب) بدون ابراز پرخاشگری خواسته ی خود را مطرح کنید.

راهبردهای مدیریت اضطراب؛ عملکرد اضطراب، بسیج کردن نیروهای دفاعی بدن است که به ما هشدار می دهد خود را از خطر حفظ کنیم. اما زمانی که به صورت مهار نشده و شدید در حالت هشدار بمانیم،  آسیب خواهیم دید. اضطراب شدید باعث بی قراری، سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، گوش بزنگی، از دست دادن کنترل، اختلال خواب و اشتها می شود. برای مدیریت اضطراب شدید می توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید:

• اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید و با تفکر منفی درباره ی خود آن را تشدید نکنید.
• به ارزیابی خود از آنچه شما را مضطرب کرده نگاهی بیندازید و در صورت غیر منطقی بودن، مانند “تعیمی بیش از حد وقایع”، “فاجعه آمیز کردن”، “بایدها و نبایدها غیر منعطف” و “انتظارات غیر واقع بینانه” آن را اصلاح کنید.
• از موقعیت اضطراب زا اجتناب نکنید چون تا زمانی که با آن مواجه نشوید افکاری که درباره ی آن دارید، اضطراب شما را تشدید خواهد کرد.
• نگران اشتباهات کوچو نباشید. به جای خرده گیری های کوچک، به موفقیت و نتیجه ی نهایی که به دست آورده اید توجه کنید. سعی کنید با خود اینگونه صحبت کنید “حداکثر توانم را به کار می گیرم”، “اشتباهات می توانند آموزنده باشند”.
• زمانی که در موقعیت غیر قابل کنترل هستید می توانید از روش های ذهن آگاهی، مدیتیشن و تن آرامی کمک بگیرید.

راهبردهای مدیریت غم؛ غم یا اندوه، مکانیسمی برای تحمل وقایع ناخوشایند زندگی هستند که امکان همدردی ما با دیگران را فراهم می کنند. اما بروز افراطی آن می تواند منجر به افسردگی شده که با علائمی چون از دست دادن اشتها، اختلال خواب، کاهش انرژی، احساس خستگی، احساس بی ارزشی، احساس گناه، بی علاقگی به فعالیت یا امور لذت بخش، کاهش توانایی تفکر و تمرکز و افکار تکراری درباره ی مرگ و خودکشی مشخص می شود. برای مدیریت غم و اجتناب از افسردگی می توانید از رهبردهای زیر کمک بگیرید:

• موقعیت های ناخوشایند که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید.
• از مهارت ارتباط مؤثر و جرأت ورزی برای بهبود روابط بین فردی خود کمک بگیرید.
• افکار غیر منطقی خود از قبیل خودسرزنشی، تغییرناپذیری، تفکر مطلق، تعمیم بیش از حد، شخصی سازی و واکنش افراطی اجتناب کنید.
• بایدها و نبایدهای نامنعطف زندگی خود را حذف کنید.
• نسبت به آینده خوش بین باشید و این باور را در خود تقویت کنید که تجارب منفی نیز بخشی از زندگی بوده و موقتی و زودگذر هستند.
• شبکه حمایت اجتماعی از قبیل دوستان صمیمی و نزدیک تان را توسعه دهید.
• از تکنیک ذهن آگاهی کمک بگیرید.
• ورزش کنید و از فعالیت های هنری برای تخلیه یاحساسات خود کمک بگیرید.

#دکتر_لیلا_عظیمی

#دکترای_علوم_اعصاب

#روان_درمانگر_پویشی_تجربه_ای

#مهارت_تنظیم_هیجانات_منفی